음식과 운동으로 혈당 조절하는 생활습관 8가지 꿀팁

 

요즘 혈당에 대한 관심이 높아지고 있는데요. 당뇨병 환자뿐 아니라 건강한 사람도 혈당 조절에 신경 쓰는 사람이 늘고 있습니다. 평소 혈당 조절에 관심을 둔다면 자연스럽게 살도 빠져 일석이조의 효과를 볼 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 그래서 오늘은 일상에서 혈당 관리에 도움이 되는 생활 습관에 대해 알아볼게요.

 

🤦‍♀️혈당 높아지면 당뇨병 - 평생 관리

혈당은 말 그대로 혈액 속에 포함되어 있는 당, 즉 포도당의 농도를 말합니다. 포도당은 우리 몸이 사용하는 가장 기본적인 에너지원으로 음식물을 통해 만들어집니다. 혈당은 췌장에서 생산되는 인슐린과 글루카곤, 두 가지 물질에 의해 일정한 수준으로 유지됩니다. 공복 상태에서는 혈당이 떨어지고 식후에는 올라가는 경향이 있습니다. 하지만 많이 먹고 잘 움직이질 않으면 이런 기능에 고장이 나는데요. 혈당 조절에 필요한 인슐린의 분비가 제대로 이뤄지지 않으면 혈당이 높아지는 당뇨병이 발생하게 됩니다. 당뇨병에 걸리면 각종 혈관 질환 위험이 높아지고 평생 관리해야 합니다.

 

🍬단 맛의 유혹 - 혈당을 빠르게 올리는 음식들

동물성 지방이나 포화지방이 많이 든 육류를 조심하면서도 단 맛을 끊지 못하는 사람들이 있습니다. 하지만 설탕이나 꿀 등 단순당은 소화흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 단순당은 농축된 열량원이기 때문인데요. 아침 공복에 운동을 하다 저혈당에 빠진 당뇨병 환자가 급하게 당이 든 음식을 먹는 이유이기도 합니다. 혈당 조절을 하는 사람이라면 설탕이나 꿀 등의 단순당의 섭취를 주의해야 합니다.

 

 

🍙당지수 - 흰밥보다 현미밥이 좋은 이유

당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적다고 합니다. 당지수란 당질의 흡수 속도를 반영해 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값인데요. 당지수가 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품이고 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류하고 있습니다. 같은 양의 밥이라도 당지수가 높은 흰밥을 먹는 것보다는 당지수가 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당 조절을 위해 보다 나은 선택이라고 할 수 있어요.

 

🍌잘 익은 과일, 열대 과일을 조심해야 하는 이유

더위가 본격화되면서 과일을 찾는 사람들 많죠. 하지만 잘 익은 과일이나 당도가 높은 과일은 당지수가 높습니다. 평소 고혈당 증상을 보인다면 열대 과일 등을 피하는 것이 좋습니다. 건강한 사람이라도 당도가 높은 과일을 과식하지 않는 것이 좋은데요. 몸에 좋은 과일이라 할지라도 많이 먹으면 혈당을 올리고 살이 찔 우려가 있기 때문입니다. 혈당 관리에는 채소류, 해조류 등의 식이섬유가 풍부한 식품이 더 도움이 된답니다.

 

🧃주스보다는 생과일 

냉장고에서 바로 꺼낸 시원한 주스는 갈증 해소에 그만이죠. 하지만 혈당 관리에는 권장되지 않는 식품입니다. 100% 과일 주스를 표방한다 하더라도 공장을 거친 가공 주스에는 일부 당 등의 첨가물이 포함될 수 있기 때문입니다. 역시 몸에는 자연 그대로의 음식이 좋습니다. 그러므로 주스 형태보다는 생과일, 생채소 형대로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

🍰빵을 끊을 수 없다면 통밀빵을 드세요

빵의 유혹도 뿌리치기 힘들죠. 달콤한 크림빵과 케이크는 상상만 해도 군침이 도는데요. 빵이 먹고 싶다면 통밀빵을 선택하는 것이 혈당 조절에 좋습니다. 통밀빵은 당지수가 낮고 제과점에서도 일부러 당분 등 첨가물을 덜 넣은 제품을 만들고 있습니다. 통밀빵에 익숙해지면 크림빵을 멀리 할 수도 있습니다. 빵을 끊을 수 없다면 대체품을 찾아보세요.

 

🍋음식에 식초를 넣어 드세요

혈당 관리에는 식초가 요긴합니다. 혈당을 천천히 올리는 역할을 하기 때문입니다. 자연발효식초가 혈당에 좋은 영향을 미친다고 합니다. 생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수도 낮출 뿐 아니라 생선살도 단단해져 더욱 맛있게 즐길 수 있답니다. 나물이나 샐러드를 만들 때도 식초를 적극 활용해 봅시다.

 

🚶‍♂️혈당 관리 - 걷기 운동

혈당을 조절하려면 음식도 중요하지만 일단 몸을 먼저 움직여야 합니다. 운동은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 낮추어 줍니다. 혈당이 가장 높아지는 시간은 식사 후 30분에서 1시간 사이입니다. 식후 2~3시간 동안 앉아만 있으면 혈당 조절이 힘드고 뱃살이 나올 수도 있어요. 사무실에 있더라도 점심 식사 30분 이후 복도를 걷는 등 몸을 최대한 움직여보세요.